srpski  |  magyar  |  english      
  o nama  |    Organizacija i rukovodjenje  |    Aktuelna dogadjanja  |    Kontakt  | 


Untitled Document

MASTI I ULJA

Masti i ulja su građene od osnovnih jedinica-masnih kiselina, koje se međusobno razlikuju po svojoj hemijskoj strukturi.
· Mononezasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u biljnim uljima, jezgrastom voću, semenkama i u nekim biljnim namirnicama. One su na sobnoj temperaturi tečne konzistencije.
· Polinezasićene masne kiseline se nalaze u biljnim uljima, ribi i drugoj hrani iz mora. One su na sobnoj temperaturi tečne ili meke konzistencije. Omega-3 i omega-6 masne kiseline su tipa polinezasićenih masnih kiselina, a spadaju u red esencijalnih masnih kiselina jer ih naše telo ne može samo sintetisati, pa se moraju unositi hranom.
· Zasićene masne kiseline su obično čvrste konzistencije na sobnoj temperaturi i uglavnom se nalaze u namirnicama životinjskog porekla, kao što je meso, mlečni proizvodi i puter, biljni izvori ovih masnih kiselina su kokosovo, palmino i neka druga "egzotična" ulja.
· Trans masne kiseline nastaju u tečnim biljnim uljima koja su prošla hemijski proces hidrogenizacije dodavanjem atoma vodonika, kako bi za potrebe tehnološkog procesa prešle u čvrsto stanje na sobnoj temperaturi. Ova hidrogenizovana i delimično hidrogenizovana ulja se nalaze u većini margarina i prženoj hrani, a dodaju se i radi poboljšanja ukusa, konzistencije i produženja trajnosti grickalice, keksevi i krekeri.
Svaka masnoća u namirnicama se sastoji od mešavine mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masnih kiselina. Nije preporučljivo da se neka vrsta masnih kiselina potpuno izbaci iz ishrane, ali treba imati na umu da povećan unos mononezasićenih masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina ima povoljan efekat na zdravlje. Unos zasićenih i trans masnih kiselina (u deklaraciji navedene kao delimično hidrogenizovane ili hidrogenizovane biljne masti ili ulja) treba ograničiti.

Zašto se za dobro zdravlje preporučuju mononezasićene i omega-3 masne kiseline?
· One organizmu obezbeđuju antioksidante kao što su vitamin E i selen.
· Male količine ovih masnoća pomažu organizmu da absorbuje zaštitne materije iz povrća i voća.
· Dobro izbalansiran odnos masnih kiselina u ishrani, odnosno dovoljan sadržaj mononezasićenih i omega-3 masnih kiselina, omogućava prevenciju i lečenje oboljenja kao što su: hronična zapaljenska stanja, šećerna bolest, kardiovaskularna oboljenja, maligna oboljenja, gojaznost. Neka istraživanja upućuju na činjenicu da mononezasićene masne kiseline u ishrani mogu imati pozitivan efekat na serumski holesterol, krvni pritisak, zgrušavanje krvi i ublažavanje bolnih stanja.
· Omega-3 masne kiseline su neophodne za pravilan rast i razvoj mozga kod dece. One deluju antiinflamatorno i samim tim deluju povoljno na oboljenja kao što su: šecerna bolest, digestivni poremećaji, autoimune bolesti, maligne bolesti, kardiovaskularne bolesti i hronična reumatska stanja.

Zašto je potrebno smanjiti unos zasićenih i trans masnih kiselina?
· Zasićene masne kiseline zastupljene u ishrani u većim količinama utiču na povećanje nivoa ukupnog i LDL holesterola, koji su faktor rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti.
· Trans masnoća se ponaša kao zasićena masnoća u organizmu i takode podiže nivo LDL holesterola, a pored toga ima uticaj i na sniženje zaštitnog HDL holesterola. Trans masnoće su u sastavu proizvoda navedene kao hidrogenizovana ili delimično hidrogenizovana biljna mast.

Zašto je odnos masnih kiselina toliko bitan?
Većina ljudi unosi previše omega-6 i premalo omega-3 masnih kiselina (odnos omega-6: omega-3 treba da je 2:1, a u ishrani savremenog čoveka je obično 5:1 do 10:1). Studije pokazuju da je sniženje odnosa omega-6 (iz biljnih ulja) i omega-3 (iz masnih riba i nekih biljnih ulja) masnih kiselina važno za smanjenje rizika oboljevanja do malignih i kardiovaskularnih bolesti, zapaljenskih stanja i nekih oblika depresija.

Odabrani biljni izvori mononezasićenih masnih kiselina

Ulja
(1 kaf. kašičica )

Jezgrasto voće
(veličina porcije)

Semenke
(veličina porcije)

Puteri
(veličina porcije)

Ostalo
(veličina porcije)

Maslinovo ulje
Ulje repice
Kikiriki ulje
Susamovo ulje
Ulje oraha
Ulje sojinih klica
Laneno ulje
(sirovo, ne zagrevati)
Ulje semenki grožđa

Leblebije (2-3)

Lešnici (5)

Bademi(7)

Pistacije(17)

Brazilski orah (2)

Kikiriki (9)

Orah (4 polovine)

Semenke susama
(1 sup. kašika)

Semenke bundeve
(47 semenki)

Lanene semenke
(1 sup. kašika)

Semenke suncokreta
(3 sup. kašike)

Bademov puter
(½ sup. kašike)

Puter do kikirikija
(½ sup.kašike)

Tahini / pasta do susama
(2 kaf. kašike)

Puter do semenki suncokreta
(2 kaf. kašičice)

Avokado
(2 supene kašike ili oko 30 g)

Crne masline(8)

Zelene masline (10)

Odabrani nutritivni izvori omega-3 masnih kiselina

Ulja
(veličina porcije = 1 kafena kašičica)

Jezgrasto voće i semenke
(veličina porcije)

Morske ribe
Laneno ulje*
Laneno seme (1 sup. kašika)
Riblje ulje
Orahovo ulje
Orasi (4 polovine)
Haringe
Ulje repice
Pekan (5 polovina)
Losos
Ulje sojinih klica
Borove semenke (50)
Tunjevina
*Upotrebljavati nerafinisano, bez zagrevanja
Sardina

Laneno seme:
· Bogat izvor omega-3 masnih kiselina, koje su iste kao masne kiseline poreklom iz riba severnih mora.
· Dobar izvor dijetnih vlakana.
· Sadrži druge fitonutrijente koji povoljno deluju na zdravlje, kao što su lignani koji po novijim istraživanjima deluju preventivno u odnosu na pojavu nekih malignih bolesti, kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze.
· Dobar način unosa ovih semenki je mlevenje u mikseru za kafu i dodavanje u salate, variva, testenine, mlečne napitke itd. Mlevenjem se dostupnost masnih kiselina našem organizmu značajno povećava.

Ideje za ravnomeran povoljan unos masnoća kroz ishranu:
· Izbacite iz ishrane namirnice koje su visoko tehnološki obrađene.
· Jedite ribe bogate u omega-3 masnim kiselinama bar 2-3 puta nedeljno.
· Radi povećanog unosa omega-3 masnih kiselina biljnog porekla, birajte orahe, laneno seme i nerafinisano ulje do lanenih semenki..
· Dodajte 1-2 supene kašike lanenih semenki (mlevenih u kućnom mikseru) u griz, kiflice, pogačice i sve druge vrste kućno pripravljenih peciva.
· Dodajte salatama jezgrasto voće ili masline umesto masnog sira, putera, ili mesa.
· Koristite jezgrasto voće i semenke kao svakodnevne užine u količini od oko 1-2 supene kašike, umesto tehnološki obradeni


1